为何他们吃的油脂佔饮食40%,死亡率却只有日本一半?

王老师的健康厨房:自製大蒜均衡油
 
不饱和脂肪酸omega3.6.9健康比例为2:1:1
为何他们吃的油脂佔饮食40%,死亡率却只有日本一半?
做法:
1.将6-8颗大蒜切丁,装入乾净的玻璃罐。
2.加入omega3亚麻仁籽油200cc、omega6葡萄籽油100cc、omega9冷压橄榄油100cc,置于冰箱冷藏建议3周内食用完。
医学界做了长达15年大规模研究发现希腊克里特岛的传统饮食比其他国家包括希腊、义大利、荷兰、日本及美国等国家的饮食都更健康,癌症的死亡率只有美国人的一半,心脏血管疾病的死亡率更是只有美国人的二十分之一。克裏特饮食的脂肪含量占40%,比日本人的饮食含脂量高3倍,总死亡率只有日本人的一半。
令人感到意外的是,克裏特人与义大利人都是吃含橄榄油、豆类、水果、以及蔬菜的地中海类型食物,但克裏特人的总死亡率仍只有义大利人的一半。
里昂饮实暨心脏病研究过的克裏特饮食版本,主要摄取芥花油以及橄榄油及亚麻仁籽油,且将脂肪酸的比例调整为Omega-3: Omega-6为1比4,以鱼类、榖类、水果、以及蔬菜来取代。它的脂肪含量约为35%,而美国心脏病协会推荐的饮食脂肪含量则为30%。由此证明吃对好油及比例是最大的关键。
好油健康饮食的六大準则
  1. 多吃富含Omega-3的食物,例如油脂多的鱼核桃、亚麻仁籽油以及深绿色蔬菜。
  2. 烹调食物选择单元不饱和脂肪酸,例如:苦茶油、橄榄油、芥花油为主要的日常食用油。
  3. 每天吃七至九份以上的蔬菜水果。
  4. 多摄取植物性蛋白质,例如:坚果、豆类。
  5. 避免摄取过多饱和脂肪及omega-6脂肪酸含量高的食用油,例如:大豆油、玉米油、葵花油。
  6. 少吃反式脂肪及油炸的食品,例如:人造奶油、植物性酥油等加工食品。


必需脂肪酸Omega3在生理方面的主要功能:
  • 产生身体所需能量!
  • 构成神经组织与脑细胞组织!
  • 构成每一个细胞的细胞膜,并调节细胞的渗透性与流通度!
  • 合成荷尔蒙的基础物质,调节身体所有重要功能的运作,存在于体内每个细胞及组织!

怀孕及哺乳期:
母乳哺喂婴儿越久,婴儿脑中积聚的Omega-3愈多。根据研究显示,母乳哺喂婴儿至少4个月之后,所得的测验分数就与全由母乳哺喂的婴儿所得的分数相近。如果哺喂的时间太短,测验所得的分数依然较低。有一个研究团队指出「研究资料显示,若要获得足够的亚麻仁油Omega-3,至少要在出生后的4个月内持续的哺喂母乳。」
青少年期:
我们学习及记忆的过程当中,牵涉到许多化学物质在神经的末梢互相传递。这些化学物质都贮藏在一个很小的叫做「突触囊泡」的小包囊裏。神经末梢的突触囊泡愈多,就有愈多的化学物质被传递。
研究学习能力的实验裏,一群老鼠分别养育在缺乏Omega-3的饮食环境以及营养素完整的饮食环境裏。一开始,两群老鼠的突触囊泡的数目差不多。在为期一个月的学习课程结束之后,食用亚麻仁油富含omega-3的老鼠神经末梢裏的突触囊泡数目较多,学习的表现也较佳。
研究显示,饮食当中含omega-3脂肪酸的数量,跟神经元末梢突触囊泡的数量与学习能力有直接的关联。
亚麻仁油,内含大量α- 亚麻酸,主要作用在于转化成DHA、EPA,对脑部发育很有贡献,有人称之为植物脑黄金。调解血脂、预防脑与心脏的血栓。
成年期:
健康好油饮食帮你避免心脏病
新的研究结果显示,食用亚麻仁油富含omega-3脂肪酸能让鬆弛动脉降低血压的重要物质「一氧化氮」增加。根据一项最近的研究,补充亚麻仁油的男性,一氧化氮的製造平均增加了40%。omega-3还可降低血液中胆固醇25%及三酸甘油脂65%,将多余的低密度胆固醇转变成胆酸排出体外。

1997年发表在的一篇报告指出,发炎指数最高的男性比发炎指数最低的男性,心脏病发作的机会大3倍、中风的机会大2倍。
阿司匹林确实有助于消炎、预防心脏病发作,现在知道亚麻仁油富含Omega-3脂肪酸同样有类似的抗发炎特性,它的功能与阿司匹林很类似,但不同的是,Omega-3脂肪酸不会伤害胃壁。
Omega-3亚麻仁油有两种方法让血凝块不易形成。首先,它能让血小板不那幺黏,不容易粘黏聚合在一起使血液浓稠。另外还能减少血液中纤维蛋白原的製造形成血栓或血凝块就能有效地减少心脏病发作的机率。
英国研究显示,一天吃下2-4茶匙的亚麻仁油的人,一段时间之后,平均血压竟下降了3.4单位,参考美国全国联合委员会的标準,那代表了中风的危险性下降了10%。
研究人员指出,这与亚麻仁中富含的α-亚麻酸有关,它不仅能帮助抗癌、抗发炎,也降低血液中坏胆固醇,稀释血液黏稠度,有效预防动脉血管栓塞,让血压控制得更好,更可以保护心血管。
亚麻仁油富含omega-3脂肪酸能在体内转化为前列腺素PGE3能缓解身体发炎带来的不适,PGE3可抗过敏、预防高血压、心脏病、癌症等等。
老年期:
在日本、台湾及香港,鱼货的消耗量很大,忧郁的机率很低。传统的日本饮食裏,所含的Omega-3脂肪酸是美国饮食的15倍。几个完善的研究显示,日本人发生忧郁得机率是美国人1/10。这项差异据称在年老族群也是如此。
美国的老人约有44%有忧郁的症状出现,日本的老人则只有2%。Omega-3可减少身体受压力时所产生的有害生化学物质的影响,稳定情绪,保持平静心态,减少忧郁症及失眠症。
另外当你增加食物中的omega-3脂肪酸时,最好能同时减少omega-6脂肪酸的摄取量,这样就能减少罹患许多发炎疾病以及自体免疫疾病的风险,这些疾病包括:
  • 类风湿性关节炎
  • 气喘
  • 阿兹海默症
  • 慢性阻塞性肺病
  • 克隆式症
  • 溃疡性结肠炎
  • A型免疫球蛋白肾病变
  • 全身红斑性狼疮或狼疮
  • 痛经
  • 干癣或牛皮癣
  • 骨质疏鬆症
  • 牙龈炎

作者介绍:王明勇,台北医学大学营养保健学分班、台北医学大学食膳保健学分班、澳洲生药学院结业。 王明勇粉丝团 、  王明勇部落格

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